熟話(huà)說(shuō)三分(fēn)練習(xí)，ε★ 七分(fēn)吃(chī)。身(shēn)體(t♥Ωǐ)在運動前需要(yào)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)₹→✘∞和(hé)抗氧化(huà)物(wù)質，在運動後需要(yào)蛋白§∏↑↑(bái)質來(lái)恢複肌肉。因此運動前後不(bù)但©∑★(dàn)要(yào)吃(chī)好(hǎo)還(há≤β↓i)要(yào)明(míng)智地(dì)吃($₽ chī)。

　　1、花(huā)生(shēng)醬

　　提供健康的(de)脂肪。奔跑的(de)時(shí)← ∑★候，你(nǐ)最擔心的(de)是(shì)運行∏₹σ(xíng)到(dào)一(yī)半餓。花(huā)生(shēng ✔)醬中的(de)單不(bù)飽和(hé)脂肪足讓你(nǐ)飽®♣↕€餐一(yī)頓。此外(wài)，它會(huì)慢(mγ÷§&àn)慢(màn)釋放(fàng)碳水(shuǐ)化(huà)合物($÷wù)給你(nǐ)能(néng)量。

　　吃(chī)的(de)最好(hǎo)時(shíβ✘>±)間(jiān)：進行(xíng)比平時(shí)更長(cháng)距離(l★☆$í)的(de)跑步前

　　2、富含蛋白(bái)質的(de)全谷類谷物(wù)

　　提供足夠的(de)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)。全麥食×$✔品是(shì)最好(hǎo)的(de)早餐選擇，配上(shàn‍↕g)一(yī)杯豆漿或酸奶，不(bù)僅可(kě)以滿足我們的(ΩΩde)味蕾，還(hái)可(kě)以控制(zhì)體(tǐ)重。

　　吃(chī)的(de)最好(hǎo)時(shí)間÷↑​☆(jiān)：前去(qù)健身(shēn)房(fáng)運×≠♥動;早餐時(shí)間(jiān)。

　　3、咖啡

　　減少(shǎo)脂肪，提神和(hé)加速ε₽&。咖啡似乎與鍛煉根本不(bù)匹配，但(dàn)事(shì)實上(shà↑γng)，長(cháng)期的(de)研究已經表明(míng)，§β¶咖啡不(bù)僅減脂，而且跑步前的(de) →>一(yī)杯咖啡，它可(kě)以激發精神，加速≤↓×‍跑步。

　　最佳飲酒時(shí)間(jiān)：×♣短(duǎn)跑或比賽前。

　　4、堅果

　　提供不(bù)飽和(hé)脂肪酸。堅果有(yǒu)™✔益健康。但(dàn)是(shì)卡路(lù)裡(lǐ)太高(gāo)，運動後©&，這(zhè)隻能(néng)吃(chī)一(yī)小(xiǎo)把↔€;遠(yuǎn)足、爬山(shān)也(y≥δ×ě)适合補充堅果，補充卡路(lù)裡(lǐ)。

　　最好(hǎo)的(de)吃(chī)飯時(☆‌←↓shí)間(jiān)：跑步後;徒步旅行(xíng)或登山(shān™♠)。

　　5、椰子(zǐ)汁

　　代替碳酸飲料。在炎熱(rè)的(de)夏←'γ±天，跑步者在訓練後總是(shì)想喝(hβ♦ē)冷(lěng)碳酸飲料，但(dàn)是(shì)一(yī×∑)旦你(nǐ)喝(hē)了(le)它，第一(yī)步就(jiù)是(sh₹λì)白(bái)跑。椰汁中碳水(shuǐ)化(huà)合物(↕↕wù)的(de)含量比運動飲料中略低(dī)。

　　最佳飲酒時(shí)間(jiān)：®↕÷跑步後補充身(shēn)體(tǐ)健康。

　　6、巧克力牛奶

　　完美(měi)的(de){碳水(shu γǐ)化(huà)合物(wù)}+{蛋白(bái)質}組合。巧克力提供碳水(sβ♦δ®huǐ)化(huà)合物(wù)補充失去(qù)的(de)燃料，而牛> 奶提供蛋白(bái)質和(hé)原料用(yòng)于Ω>σ₽肌肉修複。

　　最佳飲酒時(shí)間(jiān)：運動結束後×$≈45分(fēn)鐘(zhōng)，這(zh↔↑γè)是(shì)人(rén)體(tǐ)補充能(néng)量和(§✔hé)修複肌肉的(de)最佳時(shí)間(jiān)α→♥←。

　　7、金(jīn)槍魚和(hé)其他←±↑(tā)魚類

　　精益蛋白(bái)。在力量訓練中，你(nǐ)需要(yào)比那(​↓↓nà)些(xiē)整天躺在沙發上(shàng)看(kàn)電(diàεβλn)視(shì)的(de)懶人(rén)多(duō)50σ $%到(dào)70%的(de)蛋白(bái)• ★質，這(zhè)意味著(zhe)你(nǐ)需要(yào©§₽Ω)用(yòng)更少(shǎo)的(de)脂肪來(lái)補充瘦蛋白(b$<φái)。此時(shí)魚制(zhì)品是(shì)最好(hǎo)的(de)∞䶣選擇。

　　最佳飲食時(shí)間(jiān)：力量訓練後

　　8、蜂蜜

　　保持血糖水(shuǐ)平。耐力跑步者經常吃(chī)能↓&(néng)量膠。事(shì)實上(shàng)，§₹研究表明(míng)，蜂蜜在運動前和(hé>₽ γ)運動中能(néng)産生(shēng)與能±® π(néng)量膠相(xiàng)同的(de)效果。蜂蜜富含碳水(shuǐ)÷↕化(huà)合物(wù)，能(néng)有(yǒu)效地(dì)将人(rén←‍×)體(tǐ)的(de)血糖水(shuǐ)平保持​‍φ₩在較高(gāo)水(shuǐ)平，達到(dào)最'✔佳的(de)耐力狀态。

　　最好(hǎo)的(de)吃(chī)時(shí)間(jiān)×±♥：長(cháng)期運動;耐力跑前。

　　9、氨基葡萄糖和(hé)果凍。

　　明(míng)膠制(zhì)品。研究表♥γ 明(míng)，每天攝入約1500毫克的(de)氨基葡萄糖可(kě)以刺激÷₽軟骨組織的(de)生(shēng)長(cháng)，有(yǒu)"γ∑✔效地(dì)緩解關節疼痛的(de)症狀。同時(shí)，哈佛大(dà)學的(™ε§₩de)最新研究也(yě)發現(xiàn)，明(mín≠¥ ♥g)膠制(zhì)品可(kě)以緩解骨骼關節↑<α炎。所以你(nǐ)總能(néng)找到(dào)吃(chī)≠Ω≠₽果凍的(de)理(lǐ)由。

　　10、橘子(zǐ)

　　維生(shēng)素。上(shàng)肢♥↑€肌力鍛煉前補充一(yī)定量的(de)維↔φ生(shēng)素，可(kě)有(yǒu)效緩解肌肉酸痛的(‌ ‍de)程度。橘子(zǐ)富含維生(shēng)素C≥≈₹&，夏天，橘子(zǐ)的(de)酸甜也(yě)能(néng)解決一(yī)些<λ←​(xiē)食欲問(wèn)題。

　　最佳進食時(shí)間(jiān)：逐漸轉向高(gāo)強度訓練;下&×(xià)坡跑等離(lí)心訓練。

　　除了(le)上(shàng)述十種食物(wù)外(wài)♣>£，跑步者還(hái)可(kě)以适當補充以下(x¥®ià)三種食物(wù)：第一(yī)，碳水(shu☆®ǐ)化(huà)合物(wù);第二，礦物(wù)質和(hé)維生(s →αhēng)素，它們可(kě)以補充蛋白(bái)質，>≤≈ 幫助肌肉和(hé)骨骼生(shēng)長(cháng<');第三，抗炎和(hé)抗氧化(huà)物(wù)質。